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Clara Virieux/agosto 2021

O que você precisa saber sobre a prática de exercícios durante a menstruação

Aviso de isenção de responsabilidade: O objetivo desta aula é ajudar você a se cuidar melhor e a entrar em sintonia com o seu corpo. Seu conteúdo é meramente informativo, e não deve ser tratado como substituto de uma orientação profissional ou de tratamento médico. Caso acredite que tenha uma condição médica ou emergencial, consulte seu médico ou outro profissional de saúde imediatamente.


“Será que eu deveria treinar quando estou menstruada?” é uma pergunta que você já deve ter feito a si mesma. Entre cólicas, dores na lombar e o cansaço generalizado, o ciclo menstrual pode deixar o corpo desregulado, acabando com a sua vontade de praticar exercícios.


Posso me exercitar durante a menstruação?

Contrariando a crença popular, exercitar-se durante a menstruação pode aliviar seus sintomas, beneficiando sua saúde mental e bem-estar físico. De acordo com a Dra. Georgie Bruinvels, diretora de ciência esportiva com foco em mulheres atletas na Orreco e atleta de elite em modalidades de resistência, “O ciclo não deve limitá-la: precisamos aprender a trabalhar com o nosso corpo”.

Atleta escalando com calça legging reforçada contra a menstruação


Mitos comuns sobre menstruação desmascarados

A chave está em adaptar sua rotina ao seu ciclo. Quando indagada a respeito de como alcançar o melhor desempenho durante a menstruação, a Dra. Georgie comenta que “alimentar-se com inteligência, dormir bem e cuidar do aquecimento podem ajudar você a ficar na sua melhor forma, além de aprender mais sobre o próprio ciclo individual”.

Quem já vasculhou a internet em busca de respostas para as mais urgentes perguntas ligadas à menstruação deve ter encontrado algumas “regras de ouro” que, em geral, mais parecem mitos do que verdades universais. Um dos equívocos mais comuns diz que não se deve treinar durante a menstruação, ou que é necessário evitar certos exercícios. A principal lição aprendida pela Dra. Georgie sobre o assunto diz que, se trabalharmos proativamente com o ciclo menstrual e aprendermos mais sobre ele, isso não deve ser um obstáculo. Cada pessoa é única, e nenhuma experiência se aplica a todas, mas acompanhar seu ciclo menstrual e aprender mais sobre ele é essencial. "Nosso ciclo nos proporciona um medidor interno do funcionamento do corpo; se os ciclos mudam abruptamente, isso pode indicar algum problema". Uma dica importante é nunca subestimar o impacto que o estresse pode causar: “Isso pode afetar o ciclo menstrual de diferentes formas. Se estiver preocupada com ciclos erráticos, dolorosos e irregulares, você deve procurar aconselhamento médico".

Outra pergunta frequente diz respeito a como controlar os desejos durante o ciclo menstrual. De acordo com a Dra. Georgie,

pesquisas mostram que o processo de metabolização do alimento pode variar de acordo com a fase do ciclo em que você se encontra. Isso significa que talvez seu corpo precise de uma mistura de macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) um pouco diferente.

Nosso metabolismo basal também tende a aumentar cerca de uma semana antes da menstruação. Esta parte do ciclo menstrual é conhecida como fase lútea, e corresponde ao período entre a ovulação e a próxima menstruação. Saber a melhor maneira de nutrir seu corpo em cada fase do ciclo pode ajudar você a se sentir melhor e a encarar o dia com mais energia.

Temos também o medo de vazamentos. A única maneira de evitar vazamentos é estar devidamente equipada. Além de seus produtos higiênicos preferidos, dobre a aposta e invista em roupas de treino à prova de vazamento, como a calça legging TechFit Period Proof da adidas. Usando a nova tecnologia adidas Flow Shield, a calça legging tem um conjunto de camadas absorventes e uma membrana que ajudam a proteger contra os vazamentos, dando às atletas maior confiança ao treinar durante a menstruação​.

Atleta praticando luta com calça legging reforçada contra a menstruação


Benefícios dos exercícios durante a menstruação

Durante aquela época do mês, encontrar a motivação pode ser especialmente difícil. De acordo com a Dra. Georgie, isso ocorre por causa de uma alteração no perfil hormonal de quem está menstruando. “A falta de energia também pode ser exacerbada pela redução na serotonina e na dopamina, hormônios associados à felicidade e à disposição para sair, bem como o impacto de outros sintomas, como perturbações do sono”. Nesse caso, o melhor remédio na verdade é tentar se movimentar. Abaixo, uma lista dos muitos benefícios que você pode alcançar exercitando-se durante a menstruação:

  • Ainda mais endorfina: o súbito aumento nos hormônios reprodutivos pode retardar a liberação de outras substâncias químicas que trazem sensação de bem-estar. É mais provável que o corpo e a mente se sintam cansados, e se você é mais propensa a apresentar sintomas antes e durante a menstruação, seus níveis de serotonina provavelmente caem junto com os hormônios reprodutivos. Como podemos combater essa sensação? Inundando o corpo de endorfina. De acordo com a Dra. Georgie, "A prática de exercícios ajuda a aumentar a endorfina, que, por sua vez, ajuda com uma sensação geral de bem-estar".
  • Jogue sem dor: quando indagada sobre a possibilidade de treinar durante a menstruação afetar a tolerância à dor, eis a resposta direta da Dra. Georgie: “Praticar exercícios é uma ótima maneira de reduzir os sintomas menstruais e fazer com que você se sinta melhor, tanto física quanto mentalmente”. Ela acrescenta que é “normal ter sintomas, sentir-se mais emotiva e um pouco mais cansada em alguns momentos, mas nossas pesquisas mostraram que os exercícios podem ajudar a reduzir sintomas como as cólicas, fazendo você se sentir muito melhor”.
  • Vença o inchaço: uma sensação de inchaço na parte baixa do abdômen anterior ou concomitante à menstruação é um efeito colateral comum dessa fase do ciclo, e uma das melhores maneiras de diminuí-la é colocar o corpo em movimento. Também é recomendado manter-se hidratada — antes, durante e depois da atividade física. Shannon Ehrhardt, gerente de nutrição e desempenho da EXOS, explica que pessoas ativas devem prestar atenção na hidratação e no equilíbrio de fluídos, “Aumentando o consumo de água e certificando-se de ingerir eletrólitos suficientes, especialmente o sódio. Isso é ainda mais importante quando estamos menstruando”.

Atleta jogando vôlei com calça legging reforçada contra a menstruação


Quais são os melhores exercícios para mim durante a menstruação?

É importante ter em mente que seu corpo trabalha mais quando você está menstruando. Para Tiffany Grimm, diretora de regeneração da EXOS, o mais importante a fazer é escutar o que o corpo diz: “Insistir na intensidade durante esta fase de ‘liberação’ do seu ciclo menstrual pode às vezes contrariar a necessidade do seu corpo de desacelerar”. É melhor prevenir do que remediar, por isso eis aqui uma lista de exercícios que podem ser feitos durante a menstruação, classificados por ordem de crescente intensidade:

  • Alongamento: frequentemente ignorados enquanto prática viável, os alongamentos estão entre as melhores atividades para você, especialmente para quem não se sente muito ativa por causa das cólicas menstruais. De acordo com Tiffany, movimentos simples para alongar os músculos podem ajudar a liberar parte da tensão causadora da dor ao "sacudir o desconforto e a letargia indesejados". Ela acrescenta que “alongar-se leva oxigênio aos músculos e desperta algumas substâncias neuroquímicas essenciais, ajudando a nos sentirmos melhor”.
  • Yoga: dependendo do seu nível de energia, você pode escolher um estilo mais intenso ou uma sequência mais lenta. Seja com a vinyasa ou a hatha yoga, ou mesmo em uma sessão regenerativa, descubra o que funciona melhor para você. Quando pedimos a ela para apontar alguns dos principais benefícios da prática da yoga durante a menstruação, Tiffany mencionou o controle da respiração. “A yoga incorpora conscientemente o ato de respirar, que tem o poder de alterar nosso estado físico e mental em um curto intervalo de tempo. Ela pode ser nossa grande aliada na hora de mudar de humor, aliviar o desconforto nas costas e recarregar as energias”.
  • Corrida: pisar com força no asfalto durante a menstruação pode parecer um desafio. Tiffany recomenda que você preste atenção nos sinais do seu corpo. “Se começar a correr e sentir as pernas pesadas, alterne para uma caminhada acelerada ou ande. Se tiver bastante energia, comece com um ritmo mais lento e deixe a velocidade aumentar”.
  • Natação: flutuar na água pode fazer com que você se sinta leve, e esse é justamente um dos principais benefícios dessa atividade no alívio das cólicas menstruais. Ao se preparar para entrar na água, Tiffany recomenda a você que “siga os sinais do seu corpo. Se estiver com vontade de dar umas braçadas ou de fazer hidroginástica, o importante é se divertir e deixar o corpo se movimentar da maneira que deseja”.

Mantenha-se no jogo - Plano de aula PE(riod)

As estatísticas mostram que uma em cada quatro garotas abandona o esporte durante a adolescência, citando como principal razão o medo de um vazamento da menstruação. Sabendo disso, a adidas decidiu enfrentar esse tabu, um dos maiores no esporte.

Em parceria com a Dra. Georgie Bruinvels, da Orreco, dona de vasta experiência trabalhando com atletas olímpicas e equipes profissionais, com a empresa de desempenho humano EXOS e com experientes professoras de educação física, a adidas desenvolveu um plano de aula prático para ser usado nas escolas, ajudando as adolescentes a entender melhor como lidar com seu ciclo. Os planos abordam diferentes estágios do ciclo menstrual, as formas de mitigar os sintomas e maneiras de se manter em atividade com os exercícios e a nutrição certos.


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Faça download do plano de aula PE(riod) aqui


O que vestir para treinar durante a menstruação

Agora que você já se informou a respeito do que fazer e o que evitar quando se exercitar durante a menstruação, explore nossa coleção de peças de ginástica para encontrar aquelas que melhor irão acompanhá-la naquela época do mês.

Rótulos
adidas