O esforço é grande e, por isso, assim que a corrida acaba, vem a outra fase super importante do treino: recuperação. Neste momento, o corpo utiliza o estímulo recebido durante o treino para melhorar, ou seja, compensar o estresse otimizando a próprio desempenho.
Entretanto, muitos corredores cometem alguns erros depois de correr, erros que atrapalham o processo de recuperação e, consequentemente, afetam os resultados em geral.
Erro #1: não fazer resfriamento
Terminar a corrida e se jogar no sofá? Errado! Nunca termine uma corrida (ou um treino) abruptamente. Desacelere aos poucos depois de uma sessão de treino. Esta é uma forma de dizer para o seu corpo que você está parando, e que ele pode começar entrar no modo de recuperação.
Fica a dica:
Nos últimos cinco minutos da corrida: reduza a velocidade para baixar a frequência cardíaca. Faça alguns exercícios de alongamento ou “solte” os músculos com um foam roller. Assim você favorece a flexibilidade muscular, previne dor em excesso e lesões, além de relaxar o corpo (e a mente) antes de voltar para a rotina.
Erro #2: não reidratar
O corpo só consegue performar bem e eliminar o lixo metabólico (ácido lático, por exemplo, produzido em grandes quantidades depois de um treino intenso) se for reidratado depois de uma atividade física.
Por isso é importante beber água (ou bebidas eletrolíticas) suficientemente nas duas primeiras horas depois da corrida. Desta forma, os músculos recebem o oxigênio e nutrientes necessários para manter a flexibilidade corporal.
Beber líquidos suficientemente não é importante apenas depois da corrida.
Use esta calculadora para descobrir qual é a quantidade de água ideal para você.
Para cada hora de atividade física, recomendamos aumentar a ingestão de líquidos destas formas:
- 0,5 litro se a atividade for moderada
- 1 litro se a atividade for intensa
- 1,5 litros se os exercícios forem muito pesados
Erro #3: não repor os estoques de glicogênio
Durante uma corrida, você gasta energia, queima calorias e utiliza praticamente todas as reservas do corpo para ativar os músculos, tendões, ligamentos e sistema esquelético.
Estes estoques devem ser preenchidos novamente o mais rápido possível depois do exercício físico.
Por quê? O corpo precisa de energia para se recuperar e melhorar o próprio desempenho depois de um treino. Sem este fornecimento de energia, os músculos não crescem e o corpo não fica mais forte, um grande vão que facilita lesões
Bom saber:
Também quem corre para perder peso deve comer depois da corrida. Depois de treinar para emagrecer, o metabolismo precisa de muita energia (tanque cheio!) para queimar gordura extra sem “queimar” os músculos que garantem a eficiência do treino.
Nas primeiras horas do pós-treino, o corpo absorve melhor tanto os três macronutrientes (carboidratos, proteína e gordura) quanto vitaminas e minerais. Aproveite!
Erro #4: comer qualquer coisa depois da corrida
É comum superestimar a quantidade de calorias queimadas numa corrida. Muita gente se recompensa pelo esforço comendo doces, batata chips ou até uma cervejinha depois de correr. O grande risco desse hábito é acabar ingerindo mais calorias do que as queimadas…
Alimentos gordurosos, ou açucarados, e álcool contêm calorias vazias (calorias sem valor nutritivo) e atrapalham a recuperação corporal importantíssima no pós-treino. Nesse caso, o processo de recuperação pode levar dias!
Erro #5: Nunca dar trégua
O treino é um momento de estresse para o corpo todo. Só melhora o desempenho (fica forte, aumenta resistência...) quem dá ao corpo a pausa que ele precisa para trabalhar com o estímulo recebido.
Dormir é preciso! Durante o sono, os músculos, os ossos, os tendões, o organismo inteiro consegue se recuperar. O corpo humano precisa entre 7 e 8 horas ininterruptas de sono para compensar o esforço de uma corrida. Uma soneca (power nap) depois do almoço ajuda mais ainda no processo de recuperação!
O que acontece se não dormir suficientemente?
Passar períodos longos sem dormir suficientemente prejudica o desempenho e aumenta o risco de lesões.
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